Sostiene, stabilizza, ammortizza - eppure molte donne vi prestano attenzione solo quando
disturbi: il pavimento pelvico. È anche un centro di forza centrale per i corridori. Sia che abbiate appena iniziato a correre
iniziare, rientrare dopo una gravidanza o correre già regolarmente 10 km o
correre una mezza maratona: un pavimento pelvico funzionale è fondamentale per essere leggeri sui piedi, stabili e
di essere in viaggio con gioia.
In questo articolo scoprirete perché il pavimento pelvico svolge un ruolo fondamentale nella corsa,
come le diverse fasi della vita lo influenzano, di quali miti formativi ci si può fidare e quali
e come integrarlo in modo specifico nell'allenamento della corsa.
Perché il pavimento pelvico è così importante nella corsa
Dal punto di vista anatomico, il pavimento pelvico costituisce l'estremità muscolare del pavimento pelvico osseo.
pelvi e chiude gli orifizi della parte inferiore del corpo. Attraverso strutture di tessuto connettivo sottile
(fascia), è collegata ai muscoli e ai tessuti circostanti, creando così una
unità funzionale che si attiva a ogni movimento, a ogni spostamento di peso e a ogni respiro.
collabora.
La corsa è uno sport ad alto impatto e, a causa della forza di reazione al suolo, c'è un carico
per il sistema muscolo-scheletrico e soprattutto per il centro del corpo (Bérubé & McLean, 2024).
Per assorbire queste forze, il pavimento pelvico deve essere elastico, forte e reattivo.
Se il pavimento pelvico è troppo debole, teso o limitato nella sua funzione, può portare a
reclami - ad esempio:
- Incontinenza da sforzo
- Sensazione di pressione o di pesantezza nella pelvi o nella vagina
- Tensione nella parte bassa della schiena
Ma anche in assenza di sintomi acuti, un allenamento mirato del pavimento pelvico è utile: un training funzionale
Il pavimento pelvico protegge dal sovraccarico e garantisce un pavimento pelvico stabile, potente e leggero.
Sensazione di corsa.
Come cambiano le esigenze del pavimento pelvico nel corso della vita?
La corsa accompagna molte donne nelle diverse fasi della loro vita - e le esigenze
Le esigenze del pavimento pelvico cambiano continuamente. Per questo è ancora più importante fornirgli un supporto mirato.
Le giovani donne e le sportive spesso non si concentrano sul pavimento pelvico, anche se
Sport come la corsa o la pallavolo la sollecitano molto. Gli studi dimostrano che anche
Donne senza gravidanza e parto (atlete nullipare) con incontinenza da sforzo
possono essere influenzati (Joseph et al. 2021). La formazione preventiva e la buona educazione sono quindi
essenziale, non solo in caso di reclami.
Durante la gravidanza, il pavimento pelvico sostiene l'aumento del peso del corpo.
Utero, bambino e placenta. Allo stesso tempo, il tessuto connettivo subisce cambiamenti ormonali.
Ciò può influire sulla stabilità dell'area pelvica. Disturbi come l'incontinenza
non sono rari. Coloro che sono già state colpite durante la gravidanza presentano un rischio maggiore di
Rischio di problemi al pavimento pelvico in età avanzata (Siahkal 2020) - allenamento mirato e personalizzato
è quindi doppiamente utile.
Dopo il parto, il pavimento pelvico ha bisogno di tempo per rigenerarsi - indipendentemente dal fatto che
parto vaginale o parto addominale (taglio cesareo). Disturbi come incontinenza, sensazione di pressione, ecc.
o il dolore alla sinfisi può persistere oltre il periodo di recupero. Secondo il
L'attuale dichiarazione di consenso di Christopher et al. (2024), raccomanda di iniziare gradualmente con
tornare a correre alternando tratti di corsa a tratti di camminata. Questo dovrebbe
aspetti medici e psicologici, l'attuale prestazione fisica e la
Si deve prendere in considerazione l'anamnesi dell'allenamento. L'allenamento preparatorio per il pavimento pelvico e la forza sono
anche importante.
Nella perimenopausa e nella (post)menopausa, il calo dei livelli di estrogeni influisce su
il tessuto connettivo e la massa muscolare diminuiscono, anche nel pavimento pelvico. Incontinenza o
In questa fase le sensazioni di prolasso sono più frequenti. Per questo è ancora più importante
e per rafforzare preventivamente il centro del corpo e l'intero organismo.
rafforzare l'apparato muscolo-scheletrico.
Che siate giovani, incinte, neo-mamme o in menopausa, non importa.
L'allenamento del pavimento pelvico è utile in ogni fase della vita: per una corsa senza dolore
e per la qualità della vita quotidiana.
Mettere fine ai miti sul pavimento pelvico: cosa c'è di vero?
"L'incontinenza dopo il parto è normale".
Il fatto: tre mesi dopo il parto, circa una donna su tre ne è affetta, ma solo perché qualcosa
è frequente, non è normale. Disturbi come l'incontinenza sono un segno che l'organismo sta
ha bisogno di sostegno. Il primo passo è prenderli sul serio e chiedere aiuto (ad es.
fisioterapia del pavimento pelvico). Perché si può migliorare, ovvero
sostenibile!
"Devo tendere consapevolmente il pavimento pelvico durante la corsa".
Sbagliato. Molte donne si irrigidiscono per paura di problemi di incontinenza o prolasso quando
Eseguire il pavimento pelvico in modo permanente. Ma questo non è utile. Il pavimento pelvico funziona
di riflesso durante la corsa, cioè automaticamente senza un'attivazione cosciente. Tensione continua
toglie l'elasticità necessaria per assorbire i carichi d'urto. Questo può portare a
portare a tensioni e disturbi funzionali. L'allenamento mirato migliora la coordinazione
- in modo che il pavimento pelvico si impegni al momento giusto e possa anche lasciarsi andare di nuovo.
"L'allenamento del pavimento pelvico è noioso e non ha nulla a che fare con la corsa".
Al contrario: l'allenamento olistico del pavimento pelvico può essere dinamico, versatile e corretto.
essere impegnativi, con salti, esercizi di reazione e movimenti funzionali. Corretto
migliora persino la tecnica di corsa.
Gli studi (ad esempio Crawford et al., 2016) dimostrano che: L'attività muscolare del pavimento pelvico è maggiore,
quando viene utilizzato in combinazione con esercizi funzionali come squat o
Gli affondi sono allenati. Quindi non dovete stare fermi e respirare: potete
Muoversi!
Potenza del pavimento pelvico durante la corsa - come integrare l'allenamento del pavimento pelvico
Un allenamento efficace per la corsa non richiede solo chilometri e velocità: il core
gioca un ruolo fondamentale. E il pavimento pelvico ne è la base. Una struttura stabile
Muscoli del core, uno stile di corsa economico e un approccio consapevole alla postura
alleviare il pavimento pelvico.
5 consigli su come integrare l'allenamento del pavimento pelvico nella vostra routine di corsa:
- Iniziate con un riscaldamento intelligente: un riscaldamento mirato, quello del pavimento pelvico,
Attiva il core e i glutei e prepara il corpo in modo ottimale al carico della corsa.
In questo modo si ottiene un avvio più stabile, efficiente e potente. - Allenare gli altri attori del pavimento pelvico: il pavimento pelvico non funziona in modo isolato.
Rafforzate regolarmente i muscoli del core, delle gambe, dei glutei e dei fianchi.
fornire un supporto funzionale ad ogni passo. - Non dimenticatevi dei piedi: piedi attivi, flessibili e forti non solo migliorano
la tecnica di corsa e la postura, ma hanno anche un effetto positivo sulla
attività del pavimento pelvico. - Integrare esercizi di equilibrio: Quando si corre, si è sempre e solo con uno (tra
con nessuno dei due piedi a terra. Questo richiede una buona stabilità. Esercizi di equilibrio
per esempio su superfici instabili o semplicemente a piedi nudi nella vita di tutti i giorni - richiedono dolori addominali,
muscoli della schiena e delle gambe, che sono collegati al pavimento pelvico tramite le fasce. Quindi
lo si allena durante il percorso. - Non sottovalutate il rilassamento del pavimento pelvico: è solo un muscolo che si rilassa.
può rilassarsi, può anche attivarsi in modo potente. Prendetevi regolarmente del tempo per
Rilassamento del pavimento pelvico, ad esempio nella posizione del bambino o del piccione.
Un pavimento pelvico funzionale non è un oggetto di lusso, ma un vero e proprio fattore di miglioramento delle prestazioni.
per i corridori. Fornisce stabilità interna, protegge dal sovraccarico e dà una buona sensazione di stabilità.
sensazione nel corpo. Non importa se avete appena iniziato a correre, dopo una pausa
tornare o voler portare l'allenamento a un livello superiore: il pavimento pelvico è in esecuzione
con.
Prendetevi il tempo necessario per familiarizzare con essa. Perché una cosa è certa: non è mai troppo presto e non è mai troppo tardi.
Non è troppo tardi per allenare il pavimento pelvico. Per avere più facilità, più forza e più
La gioia di correre.
Si noti il nuovo programma di corsa:
Potenza del pavimento pelvico per la corsa: Il vostro piano passo dopo passo per ottenere più forza e più
Benessere con inizio il 5 maggio 2025.
Volete iniziare a correre (di nuovo) o migliorare la vostra pratica di corsa esistente in modo mirato.
rafforzare? Sia che abbiate appena ricominciato a correre, sia che abbiate già percorso distanze più lunghe, come ad esempio
correre una 10 km o una mezza maratona o semplicemente desiderare di essere liberi dal dolore sulla strada:
Questo programma combina la corsa e l'allenamento del pavimento pelvico con un programma vario di esercizi.
Programma - pratico, ben fondato e motivante.
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