... o come prepararsi fisicamente per tagliare il traguardo della Swiss Women's Run Bern con un sorriso.
Che siate corridori esperti o principianti, un allenamento regolare nelle settimane e nei mesi che precedono la Swiss Women's Run Bern può aumentare notevolmente le vostre possibilità di successo e aiutarvi ad affrontare i 5 o 10 chilometri attraverso Berna con una sensazione positiva. In questo blog post troverete preziosi consigli per ottimizzare la vostra preparazione alla corsa femminile e assicurarvi di presentarvi alla linea di partenza il 9 giugno pieni di fiducia.
1 Quante settimane di preparazione sono ottimali?
Cominciamo con la domanda d'oro: Quanto deve essere lungo il tempo di preparazione? Fondamentalmente, prima è, meglio è. Ma non fatevi prendere dal panico se siete in ritardo. Per i principianti, si consiglia un periodo di preparazione di circa 12-16 settimane - naturalmente, un numero maggiore non guasta. Se avete già un po' di esperienza nella corsa o se le vostre ambizioni non sono così elevate, potete accorciare leggermente questo periodo. L'obiettivo è quello di dare al vostro corpo la possibilità di abituarsi allo sforzo e di migliorare allo stesso tempo la vostra forma fisica.
2 Quante sessioni di allenamento devo fare a settimana e a cosa devo prestare attenzione?
Si possono ottenere notevoli progressi con tre allenamenti di corsa a settimana. Assicuratevi che le sessioni di allenamento siano varie: Una corsa lunga e costante, una corsa leggermente più breve e veloce e un allenamento a intervalli (alta intensità alternata a pause) rappresentano un buon mix.
Fate attenzione se aumentate in modo significativo la frequenza dell'allenamento. L'ideale sarebbe farlo lentamente e gradualmente. Sarebbe perfetto aumentare il numero di sessioni di allenamento a settimana e a semestre di un massimo di 1 sessione di allenamento.
Non dimenticate di pianificare i giorni di riposo, perché il recupero fa parte dell'allenamento tanto quanto la corsa stessa. E soprattutto: ascoltate il vostro corpo! Se sentite dolore o stanchezza, dovete fare una pausa o modificare l'allenamento.
3 Allenarsi con l'aiuto di un piano
Potete anche affidare l'intera pianificazione del vostro allenamento a running.COACH, il fornitore ufficiale di piani di allenamento della Swiss Women's Run Bern. running.COACH creerà per voi un piano di allenamento personalizzato e dinamico, che vi preparerà in modo ottimale alla Women's Run in base al vostro attuale livello di forma. Approfittate dell'offerta speciale per l'iscrizione alla corsa femminile (piano di allenamento di 4 mesi a CHF 40) o provate running.COACH via questo link Gratuito per 2 settimane.
4 corse preparatorie in vista della Swiss Women's Run:
Oltre all'allenamento regolare, anche una o due corse di preparazione sono un'ottima cosa. Esse offrono l'opportunità di correre in condizioni simili a quelle di una gara e di testare l'attrezzatura. Inoltre, si può ridurre il nervosismo prima dell'evento vero e proprio e farsi un'idea del ritmo di gara. Cercate qualche gara locale o organizzate voi stessi una piccola competizione con gli amici.
5 consigli per mangiare prima dell'allenamento:
La giusta alimentazione prima dell'allenamento di corsa può avere un impatto significativo sulle prestazioni dell'allenamento. Tre ore prima dell'allenamento è il momento ideale per il pasto principale, che dovrebbe contenere carboidrati facilmente digeribili. Se avete ancora bisogno di energia 1-2 ore prima della partenza, scegliete spuntini leggeri come un panino magro, una barretta sportiva o una banana. Questi forniscono energia rapida senza appesantire. È importante scoprire cosa funziona meglio per il proprio corpo: l'alimentazione è individuale come l'allenamento.
6 Trovare la motivazione:
Il segreto della perseveranza? Porsi obiettivi piccoli e concreti e premiarsi quando li si raggiunge. Una nuova canzone per la playlist dopo ogni allenamento o un pasto delizioso e sano possono fare miracoli. Un compagno di allenamento non solo può aumentare il vostro umore, ma anche la vostra motivazione. In breve: trovate ciò che vi spinge e fatelo diventare il vostro compagno costante sulla strada della gara femminile.
7 E infine: divertitevi!
Non dimenticate di divertirvi! Prepararsi alla Swiss Women's Run Bern non è solo un duro lavoro, ma anche un'occasione per sfidare se stessi e vedere cosa si può ottenere. Ad ogni allenamento diventerete più forti e più sicure di voi stesse. Quindi, allacciate le scarpe da corsa e partite: Berna vi aspetta!
Questo testo è stato scritto in collaborazione con il nostro partner corsa.COACH
PS: E QUESTO QUI non è un programma di interval training adatto ;-).
