... o come utilizzare il ciclo per dare il meglio di sé. Il motto non è "antidolorifici dentro e fuori", ma "costruire la consapevolezza del corpo e la comprensione dei processi nel corpo".
La ricerca si concentra sempre più sugli effetti del ciclo femminile sulle prestazioni, e a ragione. Anche se non tutte le donne ne risentono nella stessa misura, la maggior parte conferma che loro stesse o qualcuno intorno a loro è influenzato fisicamente e mentalmente dal ciclo.
Il cocktail ormonale fluttua
Se ci sono due ormoni importanti da conoscere in relazione alle mestruazioni e alle prestazioni, questi sono gli estrogeni e il progesterone. Essi influenzano numerosi processi fisiologici. I loro livelli fluttuano notevolmente durante la fase del ciclo. Questo ha un impatto sulle prestazioni atletiche. È quindi logico tenerne conto durante l'allenamento.
Gli estrogeni influiscono positivamente sul mantenimento e sulla costruzione della massa muscolare, favoriscono la rigenerazione e aumentano la disponibilità di acidi grassi liberi. Contribuisce inoltre alla stabilità di ossa, tendini e legamenti. Infine, ha un effetto positivo sull'umore.
Il progesterone può favorire la disgregazione delle proteine. Ciò è particolarmente problematico quando l'apporto proteico è basso e l'intensità dell'allenamento è elevata. Il progesterone aumenta la temperatura corporea di 0,3-0,5 gradi, aumenta la ritenzione idrica e rende i tessuti più elastici. Questo ormone prepara il corpo alla gravidanza.
Anche tutto ciò che sta in mezzo gioca un ruolo
Il ciclo mestruale dura dal primo giorno di sanguinamento fino alla mestruazione successiva. In media dura 28 giorni ed è suddiviso in quattro fasi. Varia da donna a donna e può cambiare a seconda delle circostanze della vita. Lo stress, la malattia, l'esercizio fisico o l'alimentazione influiscono sulla durata del ciclo e sulle sue fasi.
Le quattro fasi e le raccomandazioni per la formazione
- Fase mestruale (dal 1° al 5° giorno circa)Qui i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi. Non è raro che in questa fase si verifichino disturbi fisici. Non bisogna quindi programmare blocchi di allenamento intensivi o lunghi durante questa fase. Optate invece per lo yin yoga o per una lunga passeggiata.
- Fase follicolare (dal 6° al 14° giorno circa)Il livello di estrogeni aumenta. Questo ha un effetto positivo sulle prestazioni e sui livelli di energia. In questo caso è possibile aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento di forza e resistenza. In altre parole, programmate più pesi e intervalli più duri.
- Fase di ovulazione (dal 15° al 21° giorno circa)Gli estrogeni raggiungono il loro picco poco prima dell'ovulazione. Si verifica anche un leggero aumento del testosterone. La conseguenza è che i picchi di forza e resistenza sono all'ordine del giorno. Le sessioni di allenamento ad alta intensità sono ideali in questo caso. È il momento migliore per allenarsi davvero.
- Fase luteale (dal 22° al 28° giorno circa)Dopo l'ovulazione, il livello di progesterone aumenta in presenza di un ovulo fecondato. Il metabolismo cambia, la temperatura interna aumenta e i tessuti sono più elastici. Questi cambiamenti tendono ad avere un effetto negativo sulle prestazioni fisiche. Un tessuto più elastico aumenta il rischio di lesioni a causa dell'instabilità articolare, l'aumento della temperatura corporea rende le sessioni intensive ancora più difficili e l'aumento della disgregazione proteica è negativo per la rigenerazione. Sono preferibili volumi più elevati, allenamenti più tecnici e tattici e minore intensità. Il motto è "lungo e facile" invece di "breve e duro".
Cosa dice la scienza?
È importante notare che il ciclo e le reazioni all'allenamento basato sul ciclo variano da persona a persona. Come spesso accade, anche in questo caso vale lo stesso discorso: Ascoltate il vostro corpo. Alcuni studi mostrano differenze nelle prestazioni, mentre altri non evidenziano quasi nessuna differenza significativa tra le fasi del ciclo. Tuttavia, scienziati, allenatori e atleti concordano sul fatto che un approccio personalizzato può essere vantaggioso a causa delle fluttuazioni ormonali.
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