Il porte, stabilise, amortit, et pourtant beaucoup de femmes ne lui prêtent attention que quand
des plaintes telles que l'incontinence surviennent : le plancher pelvien. Il est également un centre de force essentiel pour les coureuses. Que vous soyez juste en train de courir tu commences, tu reviens d'une grossesse ou tu fais déjà régulièrement 10 km ou
un plancher pelvien fonctionnel est essentiel pour rester léger, stable et en bonne santé.
de se déplacer avec plaisir.
Dans cet article, tu apprendras pourquoi le plancher pelvien joue un rôle clé dans la course à pied,
les effets des différentes phases de la vie sur lui, les mythes sur l'entraînement que tu peux oublier
et comment l'intégrer de manière ciblée dans ton entraînement de course.
Pourquoi le plancher pelvien est-il si important lors de la course à pied ?
D'un point de vue anatomique, le plancher pelvien constitue la terminaison musculaire de la partie osseuse du corps humain.
du bassin et ferme les orifices inférieurs du corps. Par l'intermédiaire de fines structures de tissu conjonctif
(Fascia) est-il relié aux muscles et aux tissus environnants. C'est ainsi qu'un
unité fonctionnelle qui, à chaque mouvement, chaque déplacement de poids et chaque respiration
collabore.
La course à pied est un sport à fort impact et, en raison de la force de réaction du sol, il y a une charge
pour l'appareil locomoteur et en particulier pour le centre du corps (Bérubé & McLean, 2024).
Pour amortir ces forces, le plancher pelvien doit être élastique, puissant et réactif.
Si le plancher pelvien est trop faible, tendu ou limité dans sa fonction, cela peut entraîner des
de la santé - par exemple :
- Incontinence d'effort
- sensation de pression ou de lourdeur dans le bassin ou le vagin
- Tensions dans le bas du dos
Mais même en l'absence de symptômes aigus, il vaut la peine de faire un entraînement ciblé du plancher pelvien : un entraînement fonctionnel du plancher pelvien permet d'améliorer la qualité de vie des femmes.
Le plancher pelvien protège contre les surcharges et permet d'avoir un corps stable, puissant et léger.
sensation de marche.
Comment les exigences posées au plancher pelvien évoluent-elles au cours de la vie ?
La course à pied accompagne de nombreuses femmes à travers différentes étapes de leur vie et les exigences
au plancher pelvien sont en constante évolution. Il est donc d'autant plus important de le soutenir de manière ciblée.
Chez les jeunes femmes et les sportives, le plancher pelvien n'est souvent pas au centre des préoccupations, bien que
les sports comme la course ou le volley-ball le sollicitent fortement. Des études montrent que même
Femmes sans grossesse ni accouchement (sportives nullipares) de l'incontinence d'effort
peuvent être touchés (Joseph et al. 2021). Un entraînement préventif et une bonne éducation sont donc
essentielle - et pas seulement en cas de troubles.
Pendant la grossesse, le plancher pelvien supporte le poids croissant de
l'utérus, le bébé et le placenta. Parallèlement, le tissu conjonctif subit des modifications hormonales
D'origine. Cela peut affecter la stabilité de la région pelvienne. Des plaintes telles que l'incontinence
ne sont pas rares. Celles qui sont déjà touchées pendant la grossesse ont un risque accru de développer un cancer du sein.
Risque de troubles ultérieurs du plancher pelvien (Siahkal 2020) - entraînement ciblé et adapté
en vaut donc doublement la peine.
Après l'accouchement, le plancher pelvien a besoin de temps pour se régénérer - indépendamment du fait que
accouchement par voie vaginale ou par voie abdominale (césarienne). Les troubles tels que l'incontinence, la sensation de pression
ou des douleurs de la symphyse peuvent persister au-delà de la période de récupération. Selon la
La déclaration de consensus actuelle de Christopher et al. (2024) recommande de commencer progressivement avec
de revenir à la course à pied en alternant des périodes de course et de marche. Pour cela, il faut
aspects médicaux et psychologiques, les capacités physiques actuelles ainsi que les
l'historique de l'entraînement doit être pris en compte. L'entraînement préparatoire du plancher pelvien et de la force sont
est également important.
Pendant la périménopause et la (post)ménopause, la baisse du taux d'œstrogènes a un impact sur
le tissu conjonctif s'étiole et la masse musculaire diminue - y compris dans le plancher pelvien. Incontinence ou
Les sensations d'affaissement sont plus fréquentes à ce stade. Il est donc d'autant plus important d'agir précocement
et de prévenir aussi bien le centre du corps que l'ensemble du corps.
renforcer l'appareil locomoteur.
Que vous soyez jeune, enceinte, jeune maman ou ménopausée : l'entraînement du plancher pelvien est bénéfique à tout âge ! Pour une course sans douleur
et pour une qualité de vie au quotidien.
En finir avec les mythes sur le plancher pelvien : qu'est-ce qui est vraiment vrai ?
"L'incontinence après l'accouchement est normale".
Fait : Trois mois après l'accouchement, environ une femme sur trois est concernée ; cependant, ce n'est pas parce que quelque chose
est fréquente, ce n'est pas normal. Des troubles comme l'incontinence sont le signe que le corps
a besoin de soutien. La première étape consiste à les prendre au sérieux et à leur proposer de l'aide (par ex.
de physiothérapie du plancher pelvien). Car les choses peuvent s'améliorer - et ce
durable !
"Je dois contracter consciemment le plancher pelvien pendant la course".
Faux. De nombreuses femmes se serrent la ceinture par peur de l'incontinence ou des troubles de l'enfoncement lors de l'accouchement.
font courir leur plancher pelvien en permanence. Or, cela ne sert à rien. Le plancher pelvien travaille
automatiquement lors de la course, c'est-à-dire automatiquement sans contrôle conscient. Tension permanente.
le prive de l'élasticité nécessaire pour amortir les chocs. Cela peut entraîner
douleurs et dysfonctionnements. Un entraînement ciblé améliore la coordination, afin que le plancher pelvien puisse se contracter au bon moment et se relâcher tout aussi bien.
"L'entraînement du plancher pelvien est ennuyeux et n'a rien à voir avec la course à pied".
Au contraire, un entraînement global du plancher pelvien peut être dynamique, polyvalent et correct.
être exigeante - avec des sauts, des exercices de réaction et des mouvements fonctionnels. correctement
utilisé, il améliore même ta technique de course.
Des études (par exemple Crawford et al., 2016) montrent que : L'activité musculaire du plancher pelvien est plus importante,
lorsqu'il est associé à des exercices fonctionnels comme par exemple des squats ou des
Fentes. Donc vous n'avez pas besoin de rester assis et de respirer, vous pouvez
bouger !
Le pouvoir du plancher pelvien en courant : comment intégrer l'entraînement du plancher pelvien
Pour un entraînement de course efficace, il faut plus que des kilomètres et de la vitesse : le centre de ton corps.
joue un rôle clé. Et le plancher pelvien est son fondement. Un solide
Musculature du tronc, style de course économique et gestion consciente de ta posture
soulagent le plancher pelvien.
5 conseils pour intégrer l'entraînement du plancher pelvien dans ta routine d'entraînement à la course :
- Commence par un échauffement intelligent : un échauffement ciblé, le plancher pelvien,
Tronc et fessier activés, prépare ton corps de manière optimale à l'effort de course.
Tu démarres ainsi de manière plus stable, plus efficace et avec plus de puissance. - Entraîne les coéquipiers du plancher pelvien : le plancher pelvien ne fonctionne pas de manière isolée.
Renforce régulièrement les muscles du tronc, des jambes, des fesses et des hanches - ils
le soutiennent de manière fonctionnelle à chaque pas. - N'oublie pas tes pieds : des pieds actifs, mobiles et forts n'améliorent pas seulement la santé, mais aussi la qualité de vie.
ta technique de course et ta posture, mais ont aussi un effet positif sur la
l'activité du plancher pelvien. - Intégrer des exercices d'équilibre : Lorsque tu cours, tu n'es toujours qu'avec un seul pied (de temps en temps).
avec aucun) pied sur le sol. Cela nécessite une bonne stabilité. Exercices d'équilibre -
par exemple sur des supports instables ou simplement pieds nus dans la vie de tous les jours - demandent des exercices abdominaux,
les muscles du dos et des jambes, qui sont reliés au plancher pelvien par des fascias. Ainsi,
tu l'entraînes en même temps. - Ne sous-estime pas la relaxation du plancher pelvien : seul un muscle
peut se détendre, peut aussi s'activer avec force. Prends régulièrement du temps pour des exercices ciblés
Détente du plancher pelvien - par exemple dans la Child's ou Pigeon Pose.
Un plancher pelvien fonctionnel n'est pas un accessoire, mais un véritable booster de performance.
pour les coureuses. Il assure une stabilité intérieure, te protège des surcharges et te donne une bonne
sensation dans le corps. Que tu viennes de commencer à courir, que tu aies fait une pause ou que tu sois en pleine forme, tu as besoin d'aide.
ou si tu veux passer au niveau supérieur, ton plancher pelvien est en pleine forme.
avec
Prends le temps de te familiariser avec lui. Car une chose est sûre : il n'est jamais trop tôt et jamais
trop tard pour entraîner votre plancher pelvien. Pour plus de légèreté, plus de force et plus
Le plaisir de courir.
Remarque sur le nouveau programme de course :
Renforcement du périnée pour la course à pied : Votre plan étape par étape pour plus de force et de bien-être
Le début est possible à tout moment.
Vous voulez (re)commencer à courir ou renforcer votre pratique actuelle de course à pied de manière ciblée ? Que vous soyez débutant, que vous couriez déjà de longues distances comme
Que vous couriez un 10 km, un semi-marathon ou que vous souhaitiez simplement être à l'aise en mouvement : ce programme combine la course à pied et l'entraînement du plancher pelvien avec une approche variée.
Programme. Le cœur du programme réside dans les entraînements complémentaires au plan de course à pied – réalistes, fondés sur des preuves et motivants.
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