...ou comment utiliser ton cycle pour atteindre les meilleures performances. Le mot d'ordre n'est pas "mettre des analgésiques dedans et à travers", mais "développer la conscience de son corps et la compréhension de ce qui se passe dans le corps".
La recherche s'intéresse de plus en plus aux effets du cycle féminin sur les performances, et ce à juste titre. Même si toutes les femmes ne sont pas concernées de la même manière, la plupart d'entre elles confirment qu'elles ou quelqu'un de leur entourage sont physiquement et mentalement influencées par leur cycle.
Le cocktail d'hormones fluctue
S'il y a deux hormones importantes que tu dois connaître en rapport avec tes menstruations et tes performances, ce sont les œstrogènes et la progestérone. Elles influencent de nombreux processus physiologiques. Au cours d'une phase du cycle, leur proportion varie considérablement. Cela a des répercussions sur les performances sportives. Il est donc tout à fait logique d'en tenir compte dans l'entraînement.
Les œstrogènes ont une influence positive sur le maintien et le développement de la masse musculaire, favorisent la régénération et augmentent la disponibilité des acides gras libres. Elle contribue également à la stabilité des os, des tendons et des ligaments. Enfin, il a un effet positif sur l'humeur.
La progestérone peut favoriser la dégradation des protéines. Cela est particulièrement problématique lorsque l'apport en protéines est faible et que l'intensité de l'entraînement est élevée. La progestérone augmente la température du corps de 0,3 à 0,5 degré, augmente la rétention d'eau et rend les tissus plus extensibles. Cette hormone prépare le corps à la grossesse.
Tout ce qui se trouve entre les deux joue aussi un rôle
Un cycle menstruel dure du premier jour des saignements jusqu'aux nouveaux saignements. Il dure en moyenne 28 jours et est divisé en quatre phases. Il varie d'une femme à l'autre et peut évoluer en fonction des circonstances de la vie. Le stress, la maladie, l'entraînement ou l'alimentation ont une influence sur la durée du cycle et ses phases.
Les quatre phases et les recommandations de formation
- Phase menstruelle (du jour 1 au jour 5 environ)Le taux d'œstrogènes et de progestérone est faible. Il n'est pas rare que des troubles physiques apparaissent à ce stade. C'est pourquoi tu ne devrais pas programmer tes blocs d'entraînement intensifs ou longs pendant cette phase. Privilégie plutôt le yin yoga ou une longue marche.
- Phase folliculaire (env. jour 6 à 14)Le taux d'œstrogènes augmente. Cela a un effet positif sur les valeurs de performance et sur ton énergie. Tu peux ici augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement de force et d'endurance. Cela signifie prévoir plus de poids et des intervalles plus durs de manière ciblée.
- Phase d'ovulation (env. jour 15 à 21)Juste avant l'ovulation, les œstrogènes atteignent leur niveau maximal. On constate également une légère augmentation de la testostérone. Conséquence : des performances de pointe en force et en endurance sont annoncées. Les séances d'entraînement à haute intensité se situent idéalement à ce moment-là. C'est le meilleur moment pour bien se dépenser.
- Phase lutéale (env. jour 22 à 28)Après l'ovulation, le taux de progestérone augmente pour un ovule fécondé. Le métabolisme s'adapte, la température centrale augmente et les tissus sont plus extensibles. Ces changements ont plutôt un effet négatif sur les performances physiques. Des tissus plus extensibles augmentent le risque de blessures dues à l'instabilité des articulations, une température corporelle plus élevée rend les séances intensives encore plus difficiles et une dégradation accrue des protéines est négative pour la régénération. Il est préférable d'augmenter le volume d'entraînement, d'augmenter l'entraînement technique et tactique et de réduire l'intensité. La devise est "long et décontracté" plutôt que "court et intense".
Que dit la science ?
Il est important de noter que le cycle ainsi que les réactions à l'entraînement basé sur le cycle varient d'une personne à l'autre. Comme souvent, la règle est la même ici : Écoute ton corps. Certaines études révèlent des différences de performance, tandis que d'autres montrent peu de différences significatives entre les phases du cycle. La science, les entraîneurs et les athlètes s'accordent toutefois à dire qu'en raison des variations hormonales, une approche individualisée peut être bénéfique.
Webinaire sur le sujet "En accord avec mon cycle"
Pour savoir comment ton équilibre hormonal se modifie et quelles sont les conséquences possibles sur ton corps, ton psychisme et tes performances sportives, consulte le Webinaire "En harmonie avec mon cycle" de l'assurance santé Atupri. Tu n'as pas besoin de connaissances préalables pour participer au webinaire - tout le monde est le bienvenu ! L'événement est gratuit et se déroule en ligne. Tu peux t'inscrire sur le site web d'Atupri.
