…oder wie du deinen Zyklus für Bestleistungen nutzen kannst. Die Devise lautet nicht «Schmerzmittel rein und durch», sondern «Körpergefühl und Verständnis für die Vorgänge im Körper aufbauen».
Die Forschung befasst sich vermehrt mit den Auswirkungen des weiblichen Zyklus auf die Leistungsfähigkeit, und das zurecht. Auch wenn nicht alle Frauen gleich stark betroffen sind, so bestätigen die meisten, dass sie oder jemand im Umfeld körperlich und mental von ihrem Zyklus beeinflusst werden.
Der Hormoncocktail schwankt
Wenn es zwei wichtige Hormone gibt, die du kennen musst im Zusammenhang mit deiner Menstruation und deiner Leistungsfähigkeit, dann sind das Östrogen und Progesteron. Sie beeinflussen zahlreiche physiologische Prozesse. Innerhalb einer Zyklusphase schwankt ihr Anteil erheblich. Dies hat Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Also absolut sinnvoll, dies im Training zu berücksichtigen.
Östrogen hat einen positiven Einfluss auf den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse, fördert die Regeneration und erhöht die Verfügbarkeit von freien Fettsäuren. Zudem trägt es zu Stabilität von Knochen, Sehnen und Bändern bei. Nicht zuletzt hat es positive Auswirkungen auf die Stimmung.
Progesteron kann den Abbau von Eiweiss fördern. Das ist insbesondere dann problematisch, wenn die Proteinzufuhr tief und die Trainingsintensität hoch ist. Durch Progesteron wird die Körpertemperatur um 0,3 bis 0,5 Grad erhöht, die Wassereinlagerung wird gesteigert und das Gewebe dehnbarer. Das Hormon bereitet den Körper auf die Schwangerschaft vor.
Alles dazwischen spielt auch eine Rolle
Ein Menstruationszyklus dauert vom ersten Tag der Blutung bis zur erneuten Blutung. Im Schnitt dauert er 28 Tage und wird in vier Phasen eingeteilt. Er ist von Frau zu Frau unterschiedlich, und kann sich mit den Lebensumständen verändern. Stress, Krankheit, Trainingsbelastung oder Ernährung haben einen Einfluss auf die Dauer des Zyklus und deren Phasen.
Die vier Phasen und die Trainingsempfehlungen
- Menstruationsphase (Tag 1 bis ca. 5): Hier ist der Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig. Nicht selten treten hier körperlichen Beschwerden auf. Daher solltest du deine intensiven oder langen Trainingsblöcke nicht in dieser Phase einplanen. Setze lieber auf Yin Yoga oder einen ausgedehnten Spaziergang.
- Follikuläre Phase (ca. Tag 6 bis 14): Der Östrogenspiegel steigt an. Das wirkt sich positiv auf die Leistungswerte und deine Energie aus. Hier kannst du die Intensität im Kraft- und Ausdauertraining schrittweise steigern. Das heisst, mehr Gewicht und härtere Intervalle gezielt einplanen.
- Ovulationsphase (ca. Tag 15 bis 21): Kurz vor dem Eisprung erreicht Östrogen den Höchststand. Auch ein leichter Anstieg des Testosterons ist zu verzeichnen. Die Konsequenz: Spitzenleistungen in Kraft und Ausdauer sind angesagt. Die Trainingseinheiten mit hohen Intensitäten liegen idealerweise hier. Das ist die beste Zeit, um dich richtig auszupowern.
- Lutealphase (ca. Tag 22 bis 28): Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel an für ein befruchtetes Ei. Der Stoffwechsel stellt um, die Kerntemperatur steigt und das Gewebe ist dehnbarer. Diese Veränderungen wirken sich eher nachteilig auf die physische Leistungsfähigkeit aus. Dehnbareres Gewebe steigert das Verletzungsrisiko durch Gelenksinstabilität, eine erhöhte Körpertemperatur macht intensive Einheiten noch härter und gesteigerter Proteinabbau ist negativ für die Regeneration. Höhere Umfänge, mehr Technik- sowie Taktiktraining und weniger Intensität ist zu bevorzugen. «Lange und locker» statt «kurz und heftig» ist die Devise.
Was sagt die Wissenschaft?
Wichtig ist, dass der Zyklus sowie die Reaktionen auf zyklusbasiertes Training individuell unterschiedlich sind. Wie so oft gilt auch hier: Hör auf deinen Körper. Einige Studien weisen Leistungsunterschiede auf und andere wiederum zeigen kaum signifikante Differenzen zwischen den Zyklusphasen. Die Wissenschaft, Trainer*innen und Sportler*innen sind sich jedoch einig, dass aufgrund der hormonellen Schwankungen eine individualisierte Herangehensweise vorteilhaft sein kann.
Webinar zum Thema “Im Einklang mit meinem Zyklus”
Wie sich dein Hormonhaushalt verändert und welche möglichen Auswirkungen dies auf deinen Körper, deine Psyche und deine sportliche Leistung hat, erfährst du im Webinar “Im Einklang mit meinem Zyklus” von der Atupri Gesundheitsversicherung. Du brauchst kein Vorwissen, um am Webinar teilzunehmen – jede ist willkommen! Die Veranstaltung ist kostenlos und findet online statt. Auf der Webseite von Atupri kannst du dich dafür anmelden.
