Der Schweizer Frauenlauf Bern feierte heute sein 40-jähriges Bestehen mit einem grossen Jubiläumsfest. Rund 15’000 Frauen und Mädchen verwandelten die Bundesstadt in ein Zeichen für Bewegung und Gemeinschaft und Frauenpower.

Über die Königinnen-Distanz von 5km setzte sich die Kenianerin Vivian Jepkogei Cheruiyot souverän durch. Die 25-Jährige aus Iten führte von Beginn weg das Elite Feld an und gewann das Rennen in 16:13 Minuten. Sie verwies die Schweizer Marathonläuferin Fabienne Schlumpf (16:24) auf den zweiten Rang. Dritte wurde Fabienne Müller aus Oberkirch LU in 16:33 Minuten. Cheruiyot, die mit Bestzeiten von 32:32 Minuten über 10 Kilometer und 1:08:16 Stunden im Halbmarathon angereist war, unterstrich mit ihrem Sieg ihre internationale Klasse.

Ein Lauf für die Frauen – ein Jubiläumsfest für alle
Zum Jubiläum wurde der Frauenlauf über den Sport hinaus zum Fest für alle. In verschiedenen Lauf- und Walking-Kategorien über Distanzen von 500 Metern bis 10 Kilometern standen Teilnehmerinnen aller Alters- und Leistungsklassen am Start. Mit dabei waren auch Bundesrätin Elisabeth Baume-Schneider und die Berner Stadtpräsidentin Marieke Kruit, die gemeinsam die 3-Kilometer-Strecke absolvierten.
Das Food Village, zahlreiche Begegnungsmöglichkeiten und das Open-Air-Konzert von Sina auf dem Bundesplatz sorgten für eine stimmungsvolle Atmosphäre und luden Läuferinnen, Begleitpersonen sowie die Bevölkerung zum gemeinsamen Feiern ein.
Seit seiner Gründung 1987 steht der Schweizer Frauenlauf für Bewegung, Gleichberechtigung und Gemeinschaft. Was einst als Vision begann, hat sich zum bedeutendsten Frauen-Breitensportanlass der Schweiz entwickelt.

Jacqueline Ryffel, Mitgründerin des Schweizer Frauenlaufs und Verwaltungsratspräsidentin der Ryffel Running AG, sagte: «Der Schweizer Frauenlauf ist seit 40 Jahren weit mehr als ein Lauf. Er verbindet Generationen, fördert die Freude an der Bewegung und schafft unvergessliche Begegnungen. Dieses Jubiläum gemeinsam mit so vielen Frauen feiern zu dürfen, macht uns sehr stolz.»

Facts Jahre Schweizer Frauenlauf Bern
·       Der grösste Frauensportanlass der Schweiz
·       Kategorie für jede Frau: Die Strecken des Frauenlaufs reichen von 500 Metern bis 10 Kilometern.
·       Spitzensport über 5km
·       Mit Start und Ziel im Herzen der Stadt Bern gilt der Frauenlauf mit seinem einzigartigen Ambiente als die Perle unter den Laufveranstaltungen.
·       Frauen von 3 bis 90 Jahren, von der Beginnerin bis zur Weltspitzenathletin
·       1987: 1. Schweizer Frauenlauf Bern initiiert und präsidiert von Verena Weibel und Jacqueline Ryffel
·       1997: Weltbestleistung durch Lydia Cheromei, Kenia mit 14:57,2.
1997: Erstmals über 10’000 Teilnehmerinnen am Start
·       2003:  Neue Strecke in der UNECSO Welterbe-Altstadt Bern mit Ziel auf dem Bundesplatz
·       2008:  Schweizer Sieg mit Mirja Jenni (letzter Schweizer Sieg im Jahr 1989).
·       2009:  Einführung „Girls Sprint“ (500m).
·       2015:  Erstmals über 15’000 Teilnehmerinnen.
·       2016: 30-Jahr-Jubiläum, Teilnehmerinnenrekord mit 16’199 Teilnehmerinnen
·       2020: Ausfall wegen Corona
·       2026: Coop wird neue Goldpartnerin, 40-Jahr-Jubiläum

Er trägt, stabilisiert, federt ab und doch schenken ihm viele Frauen erst Beachtung, wenn
Beschwerden wie z.B. Inkontinenz auftreten: der Beckenboden. Auch für Läuferinnen ist er ein zentrales Kraftzentrum. Egal ob du gerade mit dem Laufen beginnst, nach einer Schwangerschaft zurückkommst oder schon regelmässig 10 km oder
Halbmarathon läufst: Ein funktioneller Beckenboden ist entscheidend, um leichtfüssig, stabil und
mit Freude unterwegs zu sein.

In diesem Beitrag erfährst du, warum der Beckenboden beim Laufen eine Schlüsselrolle spielt,
wie sich verschiedene Lebensphasen auf ihn auswirken, welche Trainingsmythen du getrost
vergessen kannst und wie du ihn gezielt in dein Lauftraining integrierst.

Darum ist der Beckenboden beim Laufen so wichtig
Anatomisch betrachtet bildet der Beckenboden den muskulären Abschluss des knöchernen
Beckens und verschliesst die unteren Körperöffnungen. Über feine Bindegewebsstrukturen
(Faszien) ist er mit umliegenden Muskeln und Gewebe verbunden. So entsteht eine
funktionelle Einheit, die bei jeder Bewegung, jeder Gewichtsverlagerung und jedem Atemzug
mitarbeitet.

Laufen ist eine High Impact Sportart und durch die Bodenreaktionskraft gibt es eine Belastung
für den Bewegungsapparat und besonders auch für die Körpermitte (Bérubé & McLean, 2024).
Um diese Kräfte abzufedern, muss der Beckenboden elastisch, kraftvoll und reaktionsfähig sein.
Ist der Beckenboden zu schwach, verspannt oder in seiner Funktion eingeschränkt, kann das zu
Beschwerden führen – zum Beispiel:

• Belastungsinkontinenz
• Druck- oder Schweregefühl im Becken oder in der Vagina
• Verspannungen im unteren Rücken

Doch auch ohne akute Symptome lohnt sich gezieltes Beckenbodentraining: Ein funktioneller
Beckenboden schützt vor Überlastung und sorgt für ein stabiles, kraftvolles und leichtes
Laufgefühl.

Wie verändern sich die Anforderungen an den Beckenboden im Laufe des Lebens?
Laufen begleitet viele Frauen durch unterschiedliche Lebensphasen und die Anforderungen
an den Beckenboden verändern sich stetig. Umso wichtiger ist es, ihn gezielt zu unterstützen.
Bei jungen Frauen und Sportlerinnen steht der Beckenboden oft nicht im Fokus, obwohl
Sportarten wie Laufen oder Volleyball ihn stark beanspruchen. Studien zeigen, dass selbst
Frauen ohne Schwangerschaft und Geburt (nullipare Sportlerinnen) von Belastungsinkontinenz
betroffen sein können (Joseph et al. 2021). Präventives Training und gute Aufklärung sind daher
essenziell – nicht erst bei Beschwerden.

Während der Schwangerschaft trägt der Beckenboden das zunehmende Gewicht von
Gebärmutter, Baby und Plazenta. Gleichzeitig verändert sich das Bindegewebe hormonell
bedingt. Das kann die Stabilität im Beckenbereich beeinflussen. Beschwerden wie Inkontinenz
sind keine Seltenheit. Wer bereits während der Schwangerschaft betroffen ist, hat ein erhöhtes
Risiko für spätere Beckenbodenbeschwerden (Siahkal 2020) – gezieltes, angepasstes Training
lohnt sich daher doppelt.

Nach der Geburt braucht der Beckenboden Zeit zur Regeneration – unabhängig davon ob
vaginale Geburt oder Bauchgeburt (Kaiserschnitt). Beschwerden wie Inkontinenz, Druckgefühl
oder Symphysenschmerzen können über die Rückbildungszeit hinaus bestehen. Laut der
aktuellen Konsenserklärung von Christopher et al. (2024) wird empfohlen, schrittweise mit
einem Wechsel von Lauf- und Walkingabschnitten ins Laufen zurückzukehren. Dabei sollten
medizinische und psychologische Aspekte, die aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit sowie die
Trainingshistorie berücksichtigt werden. Vorbereitendes Beckenboden- und Krafttraining sind
ebenfalls wichtig.

In der Perimenopause und (Post-)Menopause wirkt sich der sinkende Östrogenspiegel auf
das Bindegewebe aus und Muskelmasse nimmt ab – auch im Beckenboden. Inkontinenz oder
Senkungsgefühle treten in dieser Phase häufiger auf. Umso wichtiger ist es, frühzeitig
gegenzusteuern und präventiv sowohl die Körpermitte als auch den gesamten
Bewegungsapparat zu stärken.

Ob jung, schwanger, frisch gebackene Mutter oder in den Wechseljahren: Beckenbodentraining lohnt sich in jeder Lebensphase! Für ein beschwerdefreies Laufen
und für Lebensqualität im Alltag.

Schluss mit den Beckenboden-Mythen: Was stimmt wirklich?

„Inkontinenz nach der Geburt ist normal.“
Fakt: Drei Monate nach der Geburt ist etwa jede dritte Frau betroffen; doch nur weil etwas
häufig ist, ist es nicht normal. Beschwerden wie Inkontinenz sind ein Zeichen, dass der Körper
Unterstützung braucht. Der erste Schritt ist, sie ernst zu nehmen und Hilfe (z.B.
Beckenbodenphysiotherapie) in Anspruch zu nehmen. Denn es kann besser werden – und zwar
nachhaltig!

„Ich muss den Beckenboden beim Laufen bewusst anspannen.“
Falsch. Viele Frauen spannen aus Angst vor Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden beim
Laufen ihren Beckenboden dauerhaft an. Doch das ist nicht hilfreich. Der Beckenboden arbeitet
beim Laufen reflektorisch, also automatisch ohne bewusste Ansteuerung. Dauerspannung
nimmt ihm die nötige Elastizität, um Stossbelastungen abzufedern. Das kann zu
Verspannungen und Funktionsstörungen führen. Gezieltes Training verbessert die Koordination, damit der Beckenboden im richtigen Moment anspringt und auch wieder loslassen kann.

„Beckenbodentraining ist langweilig und hat mit Laufen nichts zu tun.“
Im Gegenteil: Ganzheitliches Beckenbodentraining kann dynamisch, vielseitig und richtig
fordernd sein – mit Sprüngen, Reaktionsübungen und funktionellen Bewegungen. Richtig
eingesetzt, verbessert es sogar deine Lauftechnik.
Studien (z. B. Crawford et al., 2016) zeigen: Die Muskelaktivität des Beckenbodens ist höher,
wenn er in Verbindung mit funktionellen Übungen wie beispielsweise Squats oder
Ausfallschritten trainiert wird. Du musst also nicht still sitzen und atmen, du darfst dich
bewegen!

Beckenbodenpower beim Laufen: so integrierst du Beckenbodentraining
Für ein effektives Lauftraining braucht es mehr als Kilometer und Tempo: Deine Körpermitte
spielt eine Schlüsselrolle. Und der Beckenboden ist ihr Fundament. Eine stabile
Rumpfmuskulatur, ein ökonomischer Laufstil und ein bewusster Umgang mit deiner Haltung
entlasten den Beckenboden.

5 Tipps, wie du das Beckenbodentraining in deine Lauftraining Routine integrieren kannst:

• Starte mit einem smarten Warm-up: Ein gezieltes Aufwärmen, das Beckenboden,
  Rumpf und Gesäss aktiviert, bereitet deinen Körper optimal auf die Laufbelastung vor.
  Du startest dadurch stabiler, effizienter und mit mehr Power.
• Trainiere die Mitspieler des Beckenbodens: Der Beckenboden arbeitet nicht isoliert.
  Kräftige deine Rumpf-, Bein-, Gesäss- und Hüftmuskulatur regelmässig – sie
  unterstützen ihn funktionell bei jedem Schritt.
• Vergiss deine Füsse nicht: Aktive, bewegliche und kräftige Füsse verbessern nicht nur
  deine Lauftechnik und Haltung, sondern wirken sich auch positiv auf die
  Beckenbodenaktivität aus.
• Integriere Balanceübungen: Beim Laufen bist du immer nur mit einem (zwischendurch
  mit keinem) Fuss auf dem Boden. Das braucht eine gute Stabilität. Balanceübungen –
  zum Beispiel auf instabilen Unterlagen oder einfach barfuss im Alltag – fordern Bauch-,
  Rücken- und Beinmuskeln, die über Faszien mit dem Beckenboden verknüpft sind. So
  trainierst du ihn ganz nebenbei mit.
• Unterschätze nicht die Entspannung des Beckenbodens: Nur ein Muskel, der sich
  entspannen kann, kann auch kraftvoll aktivieren. Nimm dir regelmässig Zeit für gezielte
  Beckenboden-Entspannung – etwa in der Child’s oder Pigeon Pose.

Ein funktioneller Beckenboden ist kein Nice-to-have, sondern ein echter Performance-Booster
für Läuferinnen. Er sorgt für innere Stabilität, schützt dich vor Überlastung und gibt dir ein gutes
Gefühl im Körper. Egal ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst, nach einer Pause
zurückkehrst oder dein Training auf das nächste Level bringen willst – dein Beckenboden läuft
mit.
Nimm dir Zeit, dich mit ihm vertraut zu machen. Denn eines ist sicher: Es ist nie zu früh und nie
zu spät, um deinen Beckenboden zu trainieren. Für mehr Leichtigkeit, mehr Kraft und mehr
Freude beim Laufen.

Hinweis neues Laufprogramm:
Beckenboden-Power fürs Laufen: Dein Schritt-für-Schritt-Plan für mehr Stärke und Wohlbefinden

Start ist jederzeit möglich.

Du willst (wieder) ins Laufen einsteigen oder deine bestehende Laufpraxis gezielt stärken? Egal ob du gerade erst wieder mit dem Laufen beginnst, schon längere Distanzen wie
10 km oder Halbmarathon läufst oder einfach beschwerdefrei unterwegs sein möchtest: Dieses Programm verbindet Lauf- und Beckenbodentraining mit einem abwechslungsreichen
Programm. Der Kern sind die ergänzenden Workouts zum Laufplan – praxisnah, fundiert und motivierend. 

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Bildrechte: rund8fit & Fotografie Carmela Odoni

…oder wie du dich trotz eines vollgestopften Tages (aktiv) erholen kannst.

Wir haben in den letzten Monaten gelernt: Selbstfürsorge ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden und erfüllten Lebens. Wir haben realisiert, dass wir nur dann langfristig wunschgemäss funktionieren, wenn wir uns Acht geben. Wir gaben viele Tipps, wie Selbstfürsorge ganz praktisch umgesetzt werden könnte. Doch ein Aspekt haben wir bisher noch kaum thematisiert: WANN sollte FRAU denn bitte schön Zeit finden, sich um sich selbst zu kümmern?

Die Statistik sagt: Im Jahr 2020 investierten Frauen ab 15 Jahren 28,7 Stunden pro Woche in Haus- und Familienarbeit (Männer 19,1 Stunden). Dazu kommt oftmals die bezahlte Erwerbsarbeit, die in der Schweiz durchschnittlich nochmals fast 30 Stunden die Woche beträgt. Eine Schweizer Frau arbeitet im Schnitt also gut 60 Stunden in der Woche. Wenn Kleinkinder im selben Haushalt leben, ist eine Dauerpräsenz oftmals die Realität der erziehenden Personen. Soweit die Zahlen.

Unser subjektives Empfinden bestätigt diese Zahlen. Bester Beweis dafür ist der Zustand, wenn wir uns nach einem vollbepackten und erfolgreich gemeisterten Tag zu erschöpft fühlen, um uns aktiv etwas Gutes zu tun. Oftmals fallen wir abends nur erschöpft ins Bett. Bewusstes Abschalten, Bewegung, soziale Interaktionen – was ist das? Trotzdem – oder gerade deshalb – möchten wir in diesem Blog den Fokus darauf lenken, wie wir „Selfcare“ in den Arbeitsalltag (hier meinen wir immer bezahlte Erwerbsarbeit, wie auch Care Arbeit) integrieren können. Dabei legen wir den Fokus einerseits auf einen bewegten Alltag, andererseits auch auf genügend Erholungszeiten.

Genügend Bewegung:

• Versuche, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, z. B. indem du Treppen steigst, anstatt den Aufzug zu benutzen, kurze Spaziergänge während der Mittagspause machst, zu Fuss zum Einkaufen gehst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.
• Plane feste Zeiten für bewegte Aktivitäten ein, sei es vor der Arbeit, nach der Arbeit oder an den Wochenenden. Das kann z. B. Spazieren, Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Teamsportarten oder Fitnessstudio-Workouts umfassen.
• Wähle Aktivitäten aus, die dir Freude bereiten, damit du motiviert bleibst und dich auch tatsächlich erholst (anstatt noch mehr Druck aufzubauen).
• Überlege dir auch, ob du bewegte Aktivitäten zusammen mit Freunden oder der Familie unternehmen möchtest. So verbindest du deine Zeit mit lieben Menschen mit Sport.
• Wenn möglich, investiere in einen Steharbeitsplatz oder einen ergonomischen Stuhl, um langes Sitzen zu vermeiden und deine Muskeln aktiv zu halten.

Genügend Erholung:

• Setze klare Grenzen zwischen Arbeits- und Freizeit. Plane „Self Care“-Zeiten ein, die du in deiner Agenda einträgst und dann priorisierst.
• Achte darauf, genügend und regelmässig zu schlafen. Schlaf ist für die Erholung von Körper und Geist entscheidend. Schaffe eine entspannende Schlafumgebung und verzichte auf Medienkonsum kurz vor dem Schlafengehen.
• Integriere ab und zu kurze Entspannungstechniken – bereits 10 Minuten wirken Wunder – wie Meditation, PMR-Übungen, Stretching-Einheiten oder Atemübungen in deinen Alltag. So baust du Stress ab und entspannst dich effektiv.
• Nimm dir Zeit für bewusste, regelmässige und gesunde Verpflegung: Trinke genug ungesüsste Getränke und iss in eigens dafür reservierten Zeiten ausgewogene Mahlzeiten.
• Plane täglich Pausen von digitalen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computern ein, um Eindrücke zu reduzieren.
• Gehe täglich in die Natur: bereits wenige Minuten bewusstes Wahrnehmen der natürlichen Umgebung entspannen und erden.

Wenn du einige dieser Tipps fix in deinen Alltag integrierst und dir bewusst Zeit für Bewegung UND Erholung nimmst, wirst du bald mehr Energie und Ausdauer haben, um deine anstehenden Aufgaben zu bewältigen. Du wirst dich weniger erschöpft und insgesamt vitaler fühlen. Zudem wirst du weniger anfällig für Krankheiten und Verletzungen sein.

Mir luege zu dir. Lueg o du zu dir!